I soggetti sottopeso, rispetto al 32% della popolazione adulta è sovrappeso, dei quali l’11% obeso, sono “solo” il 3,1%, ma non per questo sono da ignorare
Alimentazione ed il sottopeso: le regole per combatterlo
In primo luogo, non è da sottovalutare il dato relativo alla presenza, soprattutto tra le donne, di una percentuale anche se molto contenuta, di soggetti sottopeso, dato che alcune ricerche evidenziano come, specie nelle età anziane, ciò tenda a costituire un fattore di rischio rispetto al alcune patologie, in particolare quelle osteoarticolari o la stessa demenza.
Quando l’indice di massa corporea scende al di sotto dei 18,5 kg/m2 il peso non è considerato ottimale per la salute. Questa condizione, contrapposta al sovrappeso e all’obesità, viene indicata con il termine ‘sottopeso‘ e porta con sé diversi rischi.
Per questo i consigli di un esperto di alimentazione sono utili non solo quando si pesa più di quanto si dovrebbe ma anche quando si è sottopeso. In particolare, è consigliabile rivolgersi a un medico o a un nutrizionista in caso di perdite di peso non intenzionali, quando si pesa troppo poco e ci si rende conto di non seguire abitudini alimentari salutari e quando il sottopeso è associato a sintomi stanchezza e problemi di salute frequenti.
Agendo sul proprio stile di vita – e, se necessario, con un adeguato sostegno psicologico – sarà possibile riportare il peso nella norma ed evitare le possibile conseguenze del sottopeso.
Ma quali sono? Proviamo a vederne i principali:
Osteoporosi
Essere sottopeso aumenta il rischio di osteoporosi soprattutto nelle donne per cui sarà bene tenere da conto di quanto riportiamo a seguire.
Bisogna fare attenzioni agli sforzi e ai pesi
Chi ha l’osteoporosi deve cercare di evitare tutte quelle situazioni e quelle attività che possono rappresentare una condizione di rischio per le ossa in generale e per le vertebre in particolare. Innanzitutto bisogna evitare di fare sforzi esagerati, che sollecitino troppo la colonna. Anche i pesi, tra cui borse o valigie, devono essere sempre leggeri.
Sole e vitamina D
Il sole è un ottimo alleato delle ossa: la vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio, viene prodotta e immagazzinata nell’organismo proprio grazie ai raggi solari.
L’importanza dell’alimentazione
Ma il sole non basta a rafforzare le ossa: bisogna puntare anche su un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D (latte, yogurt, formaggi, pesce azzurro, rucola) e continuare ad assumere, se prescritti dal medico curante, gli eventuali integratori di queste sostanze.
Fare sport è fondamentale
Come per molte malattie lo sport è determinante per il benessere e va inteso ormai come una vera e propria terapia tenendo in conto che l’attività fisica dev’essere moderata, ma costante e deve durare almeno mezz’ora al giorno.
Problemi a denti, capelli e pelle
Se non si assume la giusta quantità di nutrienti ci sono conseguenze fisiche: i capelli si sfibrano fino a cadere, la pelle diventa secca e anche i denti rischiano di cadere.
Ti ammali spesso
Con pochi nutrienti sono scarse anche le difese immunitarie per cui ci si ammala frequentemente e infezioni comuni come il raffreddore durano molto di più.
Stanchezza cronica
Anche in questo caso la mancanza di calorie, proteine, vitamine e sali minerali ci fa sentire perennemente affaticati, anche quando non facciamo molto.
Anemia
Molto spesso le persone che mangiano poco soffrono di anemia, un deficit di ferro che determina un’insufficiente produzione di globuli rossi. Nell’anemia il livello di emoglobina, molecola contenuta nei globuli rossi e adibita al trasporto dell’ossigeno, è inferiore ai valori minimi normali (12 grammi per decilitro, g/dL).
Aumenta il rischio di morte prematura
Uno studio svizzero ha dimostrato che essere sottopeso aumenta il rischio di morte prematura, rispetto a chi è normopeso. I ricercatori hanno evidenziato che la mancanza di importanti nutrienti può peggiorare i processi di guarigione.
Problemi in più specifici per le donne:
Mestruazioni irregolari
Spesso le donne sottopeso non hanno il ciclo regolare. Talvolta non hanno proprio le mestruazioni.
Se sei incinta, si alza rischio di pretermine
Una donna incinta è sottopeso aumenta significativamente il rischio che il proprio bambino nasca prima della scadenza naturale.
Ciò premesso è bene annotare subito che, contrariamente a quello che si potrebbe immaginare, la dieta per ingrassare non consiste nell’aumentare il consumo di grassi perché, se lo si facesse, a lungo termine si potrebbero avere problemi di salute (malattie cardiovascolari, colesterolo o ipertensione).
Per prendere peso, la dieta ingrassante richiede un’alimentazione sana e equilibrata per cui, nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti:
- circa il 50% di carboidrati,
- il 20% di proteine,
- il 25% di grassi
- il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante.
La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
Un’eccessiva magrezza può essere psicologicamente frustrante quanto l’essere in sovrappeso. E, esattamente come il sovrappeso, può nascondere problemi di salute che è bene scoprire e indagare.
Il principio, infatti, è lo stesso: alla base di un peso che non è quello giusto per te c’è spesso una cattiva educazione alimentare e per recuperare l’equilibrio devi imparare a volerti più bene e a mangiare meglio.
Ecco alcune regole per ingrassare in un modo sano:
- pane o pasta ad ogni pasto
- carne o pesce o uova o legumi 1 o 2 volte al giorno
- latticini 1 volta al giorno
- frutta e verdura: 5 porzioni al giorno
- 1,5/2 litri di acqua al giorno.
Prendere peso: un aiuto dagli integratori
In alcuni casi può essere utile abbinare alla dieta degli integratori, ma sempre su indicazione del medico, che dovrà anche scegliere quali usare secondo le circostanze tenendo conto che non sono tutti uguali e non bisogna cadere nell’errore che siano sufficienti a risolvere il problema della magrezza che è spesso conseguenza di patologie che vanno curate quando possibile.
In chiusura, eccovi due diverse diete per ingrassare stilate da melarossa.it e pubblicate sul loro pinterest:
Dieta onnivora per ingrassare: esempi di menu
Dieta vegetariana per ingrassare: esempi di menu
