Longevità Salutare: i 13 Comandamenti

I 13 ‘comandamenti’ che allungano la vita secondo gli studi più recenti: Scelte di vita per una maggiore longevità.

La ricerca scientifica è sempre alla ricerca di modi per migliorare la qualità della vita e per allungare il nostro tempo sulla terra.
Un recente studio ha proposto 13 “comandamenti” che possono contribuire significativamente a aumentare l’aspettativa di vita e promuovere una salute ottimale.
Questa ricerca ha coinvolto centinaia di migliaia di statunitensi ed ha evidenziato l’importanza di alcune scelte di vita chiave per vivere in salute e a lungo.

I 13 comandamenti per una vita lunga e in salute includono:

– Essere fisicamente attivi:

L’attività fisica regolare è essenziale per mantenere il corpo in buona salute. Anche attività moderate, come camminare o praticare sport leggeri, possono avere un impatto significativo sulla salute fisica e mentale. secondo l’OMS sono sufficienti 30 minuti di questo genere di attività per almeno 5 giorni a settimana per ottenere benefici a 360°.
Muoversi significa dimezzare il livello di ansia ma anche il rischio di dolori articolari, diabete tipo 2 e patologie cardiovascolari.
La forza muscolare è una qualità importante per conservare una funzionalità ottimale del nostro organismo. Inoltre i muscoli sono degli importantissimi ammortizzatori in grado di assorbire violente sollecitazioni preservando le strutture scheletriche ed articolari dal rischio di traumi.

La flessibilità è invece la qualità che permette di eseguire tutti i movimenti quotidiani con naturalezza e fluidità.

E’ frutto principalmente dell’elasticità dei muscoli e può essere ottenuta attraverso l’esecuzione costante di esercizi di stretching.
La vita sedentaria e inattiva porta invece a una perdita progressiva dell’elasticità e accresce i rischi di lesioni muscolari e di alterazioni della postura.
Una corretta attività fisica di potenziamento e tonificazione muscolare abbinata ad attività di stretching, è in grado di contrastare e prevenire tutti questi danni.

– Prediligi gli spostamenti a piedi o in bicicletta

La sedentarietà è la quarta causa di morte nel mondo civilizzato e purtroppo noi italiani, secondo Eurobarometro, siamo tra i più sedentari d’Europa: il 60% dei nostri connazionali ammette di non praticare sport o attività fisica di altro genere.

Se come abbiamo già visto basterebbe poco per invertire la rotta, iniziamo spezzando le nostre giornate con brevi momenti di attività fisica.

Un esempio? Parcheggiamo un po’ più lontano andando al lavoro così possiamo camminare un po’ prima di sederci alla scrivania. Oppure prendiamo le scale anziché l’ascensore, e così via…
Possono sembrare poca cosa ma possono fare la differenza!

– Bevi molta acqua ed evita bevande zuccherate e gassate

L’acqua è componente essenziale per il corretto funzionamento dei nostri organi: occorre assumerla ancora prima di avvertire il senso di sete.
Anche prima, durante e dopo l’esercizio fisico bisogna bere per controbilanciare le perdite idriche attraverso la sudorazione e la respirazione.
Un adeguato apporto di acqua è fondamentale per mantenere la temperatura corporea entro limiti di normalità, evitando un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea.

– Non eccedere con l’alcool: preserva lucidità e autocontrollo

L’abuso di alcool è unanimemente condannato in quanto può causare gravi danni alla salute da un punto di vista sia fisico che psichico, ma nonostante ciò milioni di persone continuano ad abusarne.
Questo non significa che dobbiamo rinunciare al piacere di un bicchiere di vino o alla birra con gli amici: entrambe queste bevande contengono buone quantità di polifenoli che hanno un effetto protettivo nei confronti delle malattie cronico-degenerative.

– Essere liberi dalla dipendenza da oppioidi:

Evitare l’uso eccessivo di sostanze come gli oppioidi è cruciale per preservare la salute generale e prevenire possibili dipendenze nocive.

– Non fumare:

Il fumo è un noto fattore di rischio per molte malattie, comprese le patologie polmonari e cardiache. Evitare il tabacco è fondamentale per una lunga vita.
Secondo l’OMS il fumo di sigaretta è la più importante causa di morte evitabile nella nostra società: gli si può attribuire la maggioranza dei casi di tumore al polmone, alla gola e inoltre aumenta il rischio di cancro al seno, alla vescica, all’intestino e ad altri organi.

– Gestisci lo stress:

Lo stress cronico può avere effetti negativi sulla salute. Imparare a gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento, meditazione o altre pratiche può contribuire al benessere generale.

– Cura le tue passioni e i tuoi interessi

Dedicare tempo a qualcosa che ci piace, senza un obiettivo da raggiungere ma semplicemente per il gusto che ci regala nel farla, può sembrare inutile ma non lo è affatto.

Un’attività piacevole innesca una reazione nel cervello che a livello biochimico corrisponde ad un calo di cortisolo, direttamente implicato nei problemi di stress, e parallelamente all’aumento di endorfine, legate invece alla felicità.

Curiamo dunque i nostri interessi e dedichiamo tempo alle persone che amiamo!
Perché non condividere con loro un’attività che ci aiuti ad esprimere la nostra personalità e le nostre emozioni, liberare la mente, allenare la creatività ed imparare nuove abilità?

Ne gioverà il nostro stato d’animo ma anche il nostro rendimento a lavoro: secondo uno studio della San Francisco University avere uno sfogo creativo aumenta la produttività e la capacità di problem solving.

– Cerca di essere positivo, motivato e sorridi alla vita!

Avere relazioni sociali positive: Le connessioni sociali e le relazioni significative possono avere un impatto positivo sulla salute mentale e emotiva.
Mantenere legami sociali stretti può contribuire al benessere generale.

Stabilisci degli obiettivi di breve periodo realmente raggiungibili e obiettivi di medio/lungo termine più ambiziosi ma altrettanto realizzabili.
Ogni volta che raggiungerai la tua meta ti sentirai ancora più motivato ad andare avanti. Ma ricorda: i fallimenti e le delusioni sono occasioni per crescere!

Circondati di persone positive e che ti aiutano a mantenere fede alle tue scelte, ma soprattutto… sorridi!
Il sorriso è un antidolorifico naturale perché quando si sorride il cervello rilascia endorfine. Sorridere distende i muscoli, stimola un’area cerebrale collegata alla vista aumentandone le capacità e rallenta il battito cardiaco.
Inoltre ha un effetto lifting immediato: se sorridiamo sembriamo più giovani.
Studi dimostrano anche come sorridere aiuti a vedere le cose in un’altra prospettiva e a migliorare l’ambiente di lavoro, ad entrare in sintonia con gli sconosciuti.

– Avere una buona dieta:

Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per la salute. Scegliere cibi integrali, frutta, verdura, proteine magre e limitare i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi è essenziale.

– Non abbuffarsi abitualmente:

Mantenere una relazione sana con il cibo è importante. Evitare l’abuso alimentare può contribuire a prevenire problemi di salute legati al peso.
Distribuisci quanto più possibile, magari in 5 “pasti” quotidiani, le quantità di alimenti nell’arco della giornata, evitando di assumere la maggior parte della quantità calorica totale di una giornata in un solo pasto.
Molti piccoli pasti sono preferibili rispetto a pochi pasti sostanziosi perché non affaticano mai il sistema digerente, assicurando un benessere costante.
Al contrario, pasti abbondanti con lunghi digiuni determinano scarsa efficienza e sgradevoli sensazioni di appesantimento.
Anche i principi essenziali assunti in grandi porzioni potrebbero addirittura essere dannosi. Un’eccessiva dose di proteine, ad esempio, è estremamente dannosa per l’apparato renale se assunta in un solo pasto.

– Dormire in modo regolare:

Un sonno di qualità è essenziale per il recupero del corpo e per il benessere mentale. Avere una routine regolare e creare un ambiente di sonno confortevole può favorire un riposo ottimale.
Dormire è un processo naturale e ciclico e il tempo del sonno è un tempo ben impiegato.
Durante il sonno si producono dei cambiamenti nella secrezione degli ormoni, nell’intensità del metabolismo e nelle funzioni cardiovascolari, respiratorie e termoregolatrici che sono fondamentali per il nostro organismo.
Il compimento del processo digestivo permette l’assorbimento di nutrienti e ci aiuta ad ottenere più energie per il giorno seguente.
Gli ormoni che vengono liberati durante il sonno inoltre influiscono notevolmente sul nostro stato generale di benessere!
La quantità di ore di sonno necessarie varia con l’età, ma secondo numerosi studi le persone adulte dovrebbero dormire circa 8 ore per essere al massimo delle loro capacità il giorno successivo.

– Evita i luoghi inquinati e stai a contatto con la natura

Può sembrare una banalità ma molti studi ormai confermano come creare frequenti occasioni per ritrovare il contatto con la natura sia a dir poco positivo per il nostro benessere.
In Giappone la chiamano “Shinrin-yoku”, “bagno nella foresta” : in mezzo alla natura ci riappropriamo del nostro tempo, torniamo in armonia con il ciclo vitale delle stagioni, stimoliamo tutti i sensi.
E’ così vero che secondo uno studio dell’Università dell’Essex fare attività fisica in un’area verde può contribuire a ridurre la depressione nel 70% dei casi.

Non vi è mai capitato di avere bisogno di staccare la spina un attimo, uscire fuori e sentire gli effetti positivi già dopo soli 5 minuti?
Questo perché all’aria aperta il metabolismo si riattiva e l’endorfina entra in circolo.
Inoltre la luce solare stimola la produzione di vitamina D che costituisce una riserva di energia preziosa per l’essere umano, combattendo stress e ansia, osteoporosi e stanchezza cronica.

Le ricerche mostrano anche una minor incidenza dei malanni durante la stagione fredda per chi passa più tempo all’aria aperta, più energia e vitalità.

Secondo i risultati di questo studio, rispettare tutti e 13 questi comandamenti può avere un impatto significativo sull’aspettativa di vita.

Ad esempio, gli uomini che seguono tutte e 13 le indicazioni possono aspettarsi di vivere in media da 24 anni in più a 40 anni rispetto a coloro che non adottano nessuna di queste abitudini.

Le donne, seguendo tutte e 13 le regole, possono guadagnare fino a 21 anni di vita in più.
L’analisi dei dati ha rivelato che la mancanza di attività fisica, l’uso di oppioidi e il fumo sono stati i fattori più impattanti sulla durata della vita, associati a un rischio di mortalità significativamente più elevato.

Anche lo stress, l’abuso di alcol, una dieta malsana e una gestione del sonno inadeguata sono stati collegati a un aumento del rischio di mortalità.

I risultati di questa ricerca sottolineano l’importanza di uno stile di vita sano nella prevenzione di malattie croniche e nel miglioramento della qualità della vita.

Seguire questi 13 comandamenti può contribuire a ridurre il rischio di patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, consentendo alle persone di vivere in salute e di godere di una maggiore longevità.

Questo studio offre una prospettiva preziosa sul legame tra le scelte di vita e la salute a lungo termine, fornendo un incentivo per adottare abitudini più sane e promuovere il benessere individuale e collettivo.

Non è mai troppo tardi, o troppo presto, per adottare uno stile di vita sano.
Anche apportare piccoli cambiamenti nella mezza età può avere un impatto significativo sulla qualità della vita e sulla durata complessiva

Fonti di riferimento
AGI
Microbiologiaitalia.it
Informazione.it